Пересічна людина, яка вирішила почати займатися фітнесом, думає, що чим більше часу вона витрачає на тренування, тим скоріше буде “результат”. Але це зовсім не так, на ділі все буквально навпаки. Здоров’я та стан любого організму більше залежить від того, що вона їсть.
Якщо почитати Новини фітнесу, можна дізнатися багато різноманітних рекомендацій з підвищення ефективності тренувань, але, практично, основним питанням залишається харчування. Це стосується як професійних спортсменів, так і звичайних прихильників здорового способу життя.
Основи харчування перед тренуванням
Перед тренувальною сесією важливо забезпечити організм необхідною енергією. Харчування повинно бути збалансованим і містити вуглеводи, білки та трохи жирів. Вуглеводи забезпечують швидкий заряд енергії, білки підтримують м’язову масу, а жири допомагають довше відчувати ситість.
- Вуглеводи: продукти з цільного зерна, овочі та фрукти.
- Білки: куряче філе, яйця, йогурт або сир.
- Жири: горіхи, авокадо або нерафінована олія.
Наприклад, можна з’їсти порцію вівсяної каші з бананом та мигдалем за декілька годин до тренування.
Харчування після тренування
Після тренування організм потребує відновлення, тому важливо правильно підібрати нутрієнти.
Протягом першої години після занять слід споживати продукти, багаті на білки та вуглеводи, щоб допомогти м’язам відновитися та поповнити запаси глікогену.
У якості білку добре підійдуть: риба, курка, бобові. Вуглеводи: рис, кіноа, овочі.
Корисний перекус після тренування може включати протеїновий коктейль з бананом або філе курки з овочами.
Важливість гідратації
Не забувайте пити достатньо води під час тренувань. Це допоможе уникнути зневоднення та підтримає оптимальний рівень енергії.
- До тренування: випийте 500 мл води за 2 години до початку занять.
- Під час тренування: пийте невеликі ковтки води кожні 15-20 хвилин.
- Після тренування: випивайте 500-700 мл води.
Поради щодо планування харчування
- Плануйте заздалегідь: складіть меню на тиждень, враховуючи час своїх тренуваннь.
- Слухайте своє тіло: звертайте увагу на те, як ви почуваєтесь після їжі, які продукти добре засвоюються, а які ні.
- Включайте різноманітність: забезпечуйте різноманітне харчування, щоб отримати всі необхідні макроси.
Слідкуйте за своїм раціоном, плануйте харчування відповідно до розкладу тренувань та завжди пам’ятайте про важливість гідратації. Це допоможе вам не тільки досягти поставлених цілей, а й відчувати себе енергійними та здоровими кожного дня.