Інтерес до омега-3 жирних кислот і магнію легко пояснити: обидві групи нутрієнтів беруть участь у нормальних фізіологічних процесах організму та природно містяться у звичайних продуктах харчування. Водночас дієтичні добавки не слід сприймати як універсальний спосіб «покращити здоров’я» або заміну збалансованого меню. Передусім варто оцінити власний раціон, спосіб життя та за потреби обговорити додатковий прийом нутрієнтів із лікарем.
Тим, хто порівнює різні формати та концентрації омега-3, зручно спочатку звернути увагу на кількість EPA і DHA в порції, джерело риб’ячого жиру та рекомендації виробника. Переглянути асортимент і омега 3 купити можна після порівняння цих параметрів, а не лише за кількістю міліграмів, великим шрифтом зазначеною на лицьовій частині упаковки.
Омега-3: одна назва, але різні жирні кислоти
Під поняттям «омега-3» об’єднують декілька поліненасичених жирних кислот. Найчастіше йдеться про три основні:
- ALA — альфа-ліноленову кислоту;
- EPA — ейкозапентаєнову кислоту;
- DHA — докозагексаєнову кислоту.
ALA переважно міститься в рослинних продуктах: насінні льону та чіа, волоських горіхах, соєвій і ріпаковій олії. EPA та DHA найбільше в жирній морській рибі та інших морепродуктах. Організм здатний перетворювати частину ALA на EPA, а далі на DHA, однак цей процес відбувається в обмежених обсягах.
Саме тому напис «1000 мг риб’ячого жиру» і «1000 мг EPA+DHA» — не одне й те саме. Риб’ячий жир містить різні жирні кислоти, а фактичну кількість EPA та DHA потрібно дивитися окремо в таблиці складу.
Як читати етикетку омега-3
Під час порівняння двох продуктів корисно дивитися не тільки на кількість капсул в упаковці.
Кількість EPA та DHA
Це один із найбільш інформативних показників. Наприклад, на упаковці може бути зазначено 1000 мг риб’ячого жиру на порцію, але сума EPA та DHA становитиме лише частину цієї кількості.
Тому варто перевірити:
- Скільки капсул становить одна порція.
- Скільки риб’ячого жиру міститься в порції.
- Окрему кількість EPA.
- Окрему кількість DHA.
- Рекомендований виробником спосіб вживання.
Джерело
EPA і DHA зазвичай отримують із риб’ячого жиру, але існують також продукти на основі олії мікроводоростей. Рослинні продукти на кшталт льону здебільшого є джерелом ALA, тому за складом це не повний аналог риб’ячого жиру.
Форма продукту
Омега-3 доступна у капсулах, рідкій формі та комбінованих продуктах. Вибір формату переважно залежить від зручності використання та конкретного складу.
Чи обов’язково приймати омега-3 у капсулах
Ні. Насамперед омега-3 можна отримувати з їжі.
До харчових джерел EPA і DHA належать:
- лосось;
- скумбрія;
- оселедець;
- сардини;
- тунець та інша риба.
ALA міститься у:
- насінні льону;
- насінні чіа;
- волоських горіхах;
- ріпаковій олії;
- соєвій олії.
Для людини, яка регулярно їсть різноманітні продукти, питання про необхідність додаткової добавки краще розглядати в контексті всього раціону.
Магній: навіщо він потрібний організму
Магній — мінеральна речовина, яка бере участь у великій кількості фізіологічних процесів. За даними Office of Dietary Supplements Національних інститутів здоров’я США, він потрібний для нормальної роботи м’язів і нервової системи, бере участь у регуляції рівня глюкози та артеріального тиску, а також у синтезі білків, кісткової тканини та ДНК.
Але це не означає, що додатковий магній автоматично потрібен кожній людині. Нутрієнт міститься у багатьох звичайних продуктах.
Хорошими харчовими джерелами є:
- горіхи;
- насіння;
- бобові;
- цільнозернові продукти;
- листові зелені овочі;
- частина молочних продуктів;
- збагачені магнієм продукти.
Як відрізняються форми магнію
На упаковках можна побачити магній цитрат, оксид, хлорид, лактат та інші сполуки.
Важливо розрізняти дві речі: назву хімічної форми та кількість елементарного магнію. Саме останній показник демонструє, скільки безпосередньо магнію містить порція.
За даними NIH, розчинні форми магнію загалом краще всмоктуються в кишечнику, ніж менш розчинні; зокрема цитрат, хлорид, лактат та аспартат демонстрували кращу біодоступність порівняно з оксидом у дослідженнях, на які посилається відомство.
Магній купити можна, порівнюючи різні форми та кількість елементарного магнію. Водночас велике дозування не слід автоматично вважати перевагою.
Скільки магнію потрібно людині
Потреба залежить від віку та статі. За даними NIH, для дорослих чоловіків рекомендована загальна кількість магнію з усіх джерел становить приблизно 400–420 мг на добу, для дорослих жінок — 310–320 мг. Під час вагітності рекомендації відрізняються залежно від віку.
При цьому важливо не плутати рекомендовану добову кількість із допустимою верхньою межею саме для добавок.
Для дорослих NIH наводить верхню межу 350 мг магнію на добу з дієтичних добавок та лікарських засобів. Цей показник не включає магній, який природно надходить із їжею.
Самостійно збільшувати дозування понад рекомендації виробника або лікаря не варто.
Чому принцип «чим більше, тим краще» не працює
Дієтичні добавки є концентрованими джерелами певних речовин. Саме тому кількість має значення.
Високі дози магнію з добавок можуть спричиняти:
- діарею;
- нудоту;
- спазми або дискомфорт у животі.
Особлива обережність потрібна людям із порушеннями функції нирок, оскільки здатність організму виводити надлишок магнію може бути знижена.
Магній також може взаємодіяти з окремими лікарськими засобами, зокрема деякими антибіотиками та препаратами, що застосовуються при остеопорозі. Тому людям, які регулярно приймають ліки, доцільно уточнювати сумісність у лікаря або фармацевта.
Чи можна одночасно приймати омега-3 і магній
Сам факт того, що два нутрієнти представлені у формі добавок, не означає необхідності приймати їх разом або окремо.
Раціональніше оцінювати кожен продукт незалежно:
| Питання | Омега-3 | Магній |
| Основні харчові джерела | Риба, морепродукти, насіння, горіхи, рослинні олії | Горіхи, насіння, бобові, цільні зерна, зелень |
| Що дивитися на етикетці | EPA, DHA, розмір порції | Елементарний магній, форма сполуки |
| Чи є в їжі | Так | Так |
| Чи потрібна добавка всім | Ні | Ні |
| Чи важливі ліки та стан здоров’я | Так | Так |
Якщо харчування повноцінне, потреба в додатковому продукті може бути відсутня. Якщо ж добавку рекомендує медичний фахівець, варто дотримуватися конкретної схеми, а не орієнтуватися на поради з форумів або соціальних мереж.
На що звернути увагу перед покупкою добавки
Хороша звичка — читати не рекламні написи на передній частині упаковки, а повне маркування.
Перевірте:
- склад;
- кількість активної речовини в порції;
- розмір порції;
- кількість порцій в упаковці;
- рекомендації щодо вживання;
- попередження та обмеження;
- строк придатності;
- умови зберігання.
Для омега-3 додатково корисно порівняти EPA та DHA. Для магнію — кількість саме елементарного магнію.
Не варто робити висновок про ефективність продукту лише за кількістю компонентів: склад із десяти речовин не обов’язково кращий за продукт з одним нутрієнтом.
Дієтична добавка — не лікарський засіб
Цей принцип важливий не лише з медичної, а й із правової точки зору.
В Україні дієтична добавка законодавчо визначається як харчовий продукт, призначений для споживання у визначених невеликих кількостях як доповнення до звичайного раціону і такий, що є концентрованим джерелом вітамінів, мінеральних або інших речовин із поживним чи фізіологічним ефектом.
Як оцінити власний раціон
Перед покупкою добавок корисно протягом кількох днів подивитися, які продукти фактично потрапляють на стіл.
Наприклад, можна поставити собі кілька запитань:
- Як часто я їм рибу?
- Чи є в раціоні горіхи й насіння?
- Чи регулярно їм бобові та цільнозернові продукти?
- Скільки зелених овочів споживаю?
- Чи є обмеження харчування, які виключають цілі групи продуктів?
- Чи приймаю вже полівітаміни або інші комплекси з магнієм?
Останнє особливо важливо. Один і той самий нутрієнт може одночасно входити до кількох продуктів, і підсумкова кількість виявиться більшою, ніж здається.
Коли варто порадитися з лікарем
Консультація особливо доречна, якщо людина:
- має хронічні захворювання;
- регулярно приймає ліки;
- вагітна або годує грудьми;
- планує давати добавку дитині;
- має захворювання нирок;
- уже використовує декілька добавок;
- планує приймати високі дози нутрієнтів.
Лабораторні аналізи та оцінку необхідності корекції раціону також має інтерпретувати спеціаліст, а не опис товару в інтернет-магазині.
Висновок
Омега-3 та магній є важливими компонентами харчування, але першим джерелом нутрієнтів залишається різноманітний раціон. Жирна риба, морепродукти, насіння, горіхи, бобові, зелень і цільнозернові продукти дозволяють отримувати значну частину необхідних речовин зі звичайної їжі.
Якщо розглядаються дієтичні добавки, корисніше оцінювати конкретні характеристики продукту, ніж орієнтуватися на гучні обіцянки: для омега-3 — кількість EPA та DHA, для магнію — форму сполуки та вміст елементарного магнію. І найважливіше — не приписувати добавкам властивостей лікарських засобів. Вони можуть доповнювати раціон, але не повинні використовуватися як самостійна заміна діагностики або призначеного лікарем лікування.
