С возрастом кости и суставы теряют свою прочность и становятся склонными к переломам. Это происходит из-за ослабления организма, возрастных болезней и гормональных изменений. Можно ли это предотвратить разрушение костей? Да — с помощью правильного питания и витаминных комплексов. Подробнее написано в этой статье.
Диета для укрепления костей
Чтобы поддерживать кости и зубы в хорошем состоянии, пожилые люди в первую очередь должны придерживаться соответствующей диеты. В рационе должно быть молоко (коровье и/или козье) и молочные продукты, а также рыба. Наиболее ценными являются созревшие сычужные сыры (так называемые желтые сыры), так как они содержат много кальция (в 10 раз больше, чем творог). Сливочные и плавленые сыры также богаты кальцием, но все три вида сыров являются высококалорийными продуктами. Также кальций в достаточном количестве содержится в кефирах, йогуртах, сыворотке, свернувшемся молоке и пахте.
Тем, кто не употребляет или не любит молочные продукты, рекомендуется заменить их соевыми продуктами, например тофу. Кальций также содержится в зеленых овощах (например, капусте, брокколи, петрушке, кольраби), бобовых (например, сое и фасоли, в том числе вареной и консервированной), фруктах (например, сушеном инжире).
Помимо кальция и витамина D, стоит позаботиться о наличии в рационе других витаминов, а также микро- и макроэлементов, таких как:
- цинк — содержится в телячьей печени, мясе индейки и тыкве;
- магний — содержится в бананах, тунце, печени и зерновых продуктах;
- витамин К — есть в зеленых листовых овощах;
- витамин С — находится в перце, апельсинах, грейпфруте, петрушке, киви, черной смородине;
- витамин А — его источником являются желтые, красные и оранжевые овощи.
Для восполнения потребности организма в вышеописанных нутриентах можно применять витаминные препараты и активные добавки. Но стоит помнить, что у людей с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта могут плохо усваиваться таблетки.
Регулярная физическая активность для здоровых костей
Физическая активность важна в любом возрасте, в том числе и после 60 лет. Упражнения, адаптированные к состоянию здоровья, помогают укрепить мышцы, поддерживать костную архитектуру, защитить кости от деформации и переломов. Они также влияют на состояние и амплитуду движений в суставах. Особенно рекомендуется регулярная, желательно ежедневная, ходьба. Во время такой нагрузки на кости действуют гравитационные силы и переменное напряжение мышц, что способствует формированию костной массы. Нужно ходить не менее 30 минут в бодром темпе.
Пожилые люди в домашних условиях могут укреплять свой опорно-двигательный аппарат разными способами. Хороших результатов можно добиться, занимаясь популярной скандинавской ходьбой, то есть ходьбой со специальными палками для отталкивания. Оптимальной тренировкой для костей также является езда на велосипеде. Врачи широко рекомендуют тренировки на специальном оборудовании. Для более активных пожилых людей могут подойти даже теннис, волейбол и бег трусцой.
Однако людям, находящимся в группе риска по остеопорозу, следует с осторожностью подходить к выбору форм физической активности. Следует избегать упражнений, связанных с прыжками, быстрыми движениями, наклонами, поднятием тяжестей. Они плохо влияют на колени, стопы и позвоночник. В этом случае идеально подойдут плавание и спокойная езда на велосипеде.
Литература
1. Heany RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Ostroporosis International. 1999; 9(1): 19-23. (Засвоєння кальцію з карбонатної і уитратної солей з деякими методологічними спостереженнями. Міжнародний журнал по проблемі остеопорозу. – 1999. -№9(1). – С.19-23).
2. What is Osteoporosis and What Causes It? US National Osteoporosis Foundation official WEB Site (Що таке остеопороз і що спричиняє його? Офіційний веб-сайт Національного фонду остеопорозу США). https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
3. Николаев А. Я. Биологическая химия. — 3-е изд., перераб. и доп. — М: Медицинское информационное агентство. — 2004. -566 с.:ил.