Более половины жителей мегаполисов страдает расстройствами сна. Этому способствуют внешние факторы: ускоренный ритм жизни, стрессы, заболевания и бытовые проблемы. Когда в сутках не хватает времени — люди жертвуют часами ночного отдыха, а утром получают «бонусы» в виде усталости, апатии и дискомфорта. На качество сна влияют физиологические и психологические факторы, образ жизни и окружающая среда. Даже удобные матрасы и подушки могут способствовать лучшему засыпанию и спокойному глубокому сну.
Что такое глубокий сон
Циклы сна делятся на быструю и медленную фазу. Именно вторая отвечает за процессы регенерации органов и восстановление функций всего организма. Глубокий сон — важная часть медленной фазы. В этот промежуток времени восполняется энергия, укрепляется иммунитет, нормализуются пульс и давление, снижается выработка гормонов стресса. Глубокая стадия незаменима в процессе восстановления мозговой деятельности, ведь она активизирует метаболизм глюкозы, что в свою очередь влияет на функции памяти и способность к восприятию информации. Также очистку и регенерацию проходят сознание и подсознание. Нейробиологи рекомендуют проводить как можно больше времени в фазе глубокого сна.
Оптимальная продолжительность отдыха
Здоровый сон среднестатистического взрослого человека длится от 7 до 9 часов в сутки. Количество напрямую зависит от возраста, состояния здоровья, ежедневных физических и умственных нагрузок. Женщины должны спать минимум на час больше, чем мужчины. Молодому организму необходима суточная медленная фаза длительностью 2,5 часа, а пожилому будет достаточно и 40 минут глубокого сна за ночь. ВОЗ рекомендует придерживаться определенной временной градации:
- младенцам до года — от 12 до 16 часов;
- малышам дошкольного возраста — от 10 до 13;
- школьникам 6–12 лет — от 9 до 12;
- подросткам — от 8 до 10;
- взрослым — от 7 до 9.
Регулярное нарушение режима и сон менее 6 часов в сутки повышают риск развития хронических заболеваний и ухудшают когнитивные функции мозга.
Как улучшить качество сна
Эксперты советуют устанавливать режим в соответствии с индивидуальными биоритмами. Увеличить продолжительность глубокого сна помогут простые действия:
- Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время.
- Небольшая прогулка на свежем воздухе перед сном.
- Организация удобного и чистого спального места.
- Сбалансированный микроклимат помещения.
- Приглушение яркого освещения и мониторов.
- Сокращение в рационе напитков и продуктов с кофеином.
- Снижение физической активности непосредственно перед сном.
- Использование техник для релаксации и трекеров сна.
- Воздержание от курения и алкогольных напитков за 4 часа до «отбоя».
Эти методы помогут улучшить качество и продолжительность медленной фазы сна.